כיצד נתמודד עם חרדת בחינות
בהיותי נערה חוויתי את הבחינות כמוקד לחץ וחרדה, עקב כך לעתים ציוני לא שיקפו את הידיעות שלי.
כיום כאשר אני פוגשת נוער אשר מתקשה בבחינות, בעקבות כך בטוחה שאנו מוכרחים לבנות לו תוכנית התערבות הולמת עמנ’ לתת לו חוויות הצלחה ולמנוע את תחושת הכישלון הנובעת מתוצאה שגויה שמקורה לחץ.
אלו כלים נשתמש על מנת לבנות תוכנית התערבות
מקובל לטפל בחרדת בחינות בכלים קוגניטיביים התנהגותיים.
כאשר מטרת ההתערבות להפחית את החרדה אבל לא לבטל אותה לגמרי , כוון שזה חשוב להמשך הלמידה.
ניתן לילד כלים שמאפשרים שליטה וכלים לנווט החשיבה.
הכלים שמאפשרים שליטה מתייחסים :
להכנה יעילה לפני המבחן, תפקוד יעיל בזמן המבחן.
הקניה של מיומנויות של למידה להכנה לקראת מבחן משפר את מיומנויות הלמידה והילד מרגיש שיש לו חוויה של שליטה ואז זה מביא להצלחה בלמידה לקראת המבחן.
אסטרטגיות למידה : (קריאה מרפרפת וכו’,תומכי זיכרון, תכנון זמן וכו’)
תכנון זמן: התלמיד יכיר את השעון הביולוגי שלו . סדר יומו והתלמיד יכיר את השעות הטובות שלו שבהם הוא יכול ללמוד , שעות הלמידה צריכות להיות מדודות. צריך להשאיר שעות של פנאי .
למעשה עובדים על: הכרת השעון הביולוגי ,בניית מערכת יומית ושבועית המאפשרת שעות ללמידה ואסטרטגיות למידה.
טיפים להתארגנות נכונה לקראת מבחן:
- על מנת ללמוד בצורה מיטבית התלמיד צריך להיות מרוכז ולכן יש ללמד את התלמיד באסטרטגיות לקראת מבחן.
התלמיד צריך להגדיר לעצמו מה יהיו המטרות ,לחלק את הפרקים תוך התייחסות ליחידת זמן ספציפית. מראש ידוע לו מה עומד לפניו. זה יגיד לו את הריכוז והמיקוד.
- ארגון הסביבה לקראת למידה- התלמיד מכין מראש את כל החומר שהוא זקוק לו לדוג: אטלס וכו ,כדי שלא יקום ויחפש את החומר כי אז דעתו תהיה מוסחת.
ארגון סביבה מתאימה ללמידה. הילד יכיר את המקום בו הוא לומד באופן הכי יעיל. מבררים את סגנון הלמידה למשל: מרקור החומר ,הקלטת החומר וכו
- תרגול של מודעות עצמית: אומרים לילד שבכל פעם שאתה תופס את עצמך הוזה או חולם תדע שהקטע האחרון לא נקלט ולכן צריך לחזור לעיין בו שוב.
- אסטרטגיות של למידה וסיכום: לגוון את שיטות הלמידה – משפטי מפתח, מירקור משפטים, שאילת שאלות וכו’
- חשוב לתכנן עם הילד לוח זמנים שהוא יוכל לעמוד בו. חלוקה לפרקי זמן, לוח זמנים לסיום המטרה – הלמידה.
טיפים לזמן המבחן:
- לעבור על כל השאלות של המבחן.
- לענות על השאלות שהוא בטוח בתשובה שלהם.
- שאלות שלא יודע לא להתעכב.
- לחלק את זמן הבחינה על פי מספר השאלות.
- שאלה ארוכה מומלץ לרשום ראשי פרקים לצד השאלה ובזמן מענה על השאלה הוא משתמש בראשי הפרקים.
- לנצל את זמן המבחן ולבדוק את כל התשובות.
- שאלה קשה להשאיר לסוף.
במהלך הפגישות עם הנער/ה מתייחסת ל לרובד הרגשי ולכול הקשיים שעולים בטרום או במהלך הבחינה.
הכלים המתייחסים לנווט החשיבה (הרובד הרגשי ):
עוסקים בדיבור פנימי והרפיה עם דמיון מודרך.
לתחושת הלחץ והחרדה יש השפעה מרבית ולכן עושים שימוש בהרפיה ודמיון מודרך, את התרגול מתחילים הרבה לפני המבחן ע”מ שידע איך להשתמש בכלי.
התלמיד לומד להרפות את השרירים על מנת להגיע לקצב לב סביר, חשפתי את הילד בדמיון מודרך לסיטואציה של מבחן עם הגברת תחושות של בטחון והשליטה במצב הזה.
הנחיות: עיניים עצומות, ידיים על הירכיים, עוברים על כל החלקים בגוף כדי להרפות אותם. אומרים לילדים לשאוף אוויר ולהוציא לאט את האוויר מבצעים את התרגיל הזה מספר פעמים.
עברתי לספר לילד סיטואציה של מבחן בדמיון מודרך- אתה יושב בכיתה ולפניך דף מבחן, אתה יודע את החומר ,קראת את השאלות, כתבת הערות בצדי השאלות ושואלים את הילד איך הרגשת? וכו – זהו סוג של תרגול כמו משחק סימולציה מקדים המספק לילד חוויה של רגיעה.
עושים את זה כמה שבועות לפני כדי לתרגל את הכלי.
רובד נוסף שאני מתייחסת אילו במהלך המפגשים, זהו הרובד הקוגניטיבי ע”י עבודה סביב המחשבות ע”פ מודל אפר”ת.
הרובד הקוגניטיבי: מודל אפר”ת אירוע, פרשנות, רגש , תגובה.
כשקורה משהו מלחיץ התלמיד מפרש את מה שקורה וזה יוצר רגש ואז הרגש מיצר תגובה.
– האדם יכול לשלוט בפרשנות הקוגניטיבית שהוא מייחס לאירוע.
ההתערבות ברמה הקוגניטיבית מאפשרת לתלמיד לעבור ממחשבות של חוסר אונים למחשבות המשקפות שליטה ומסוגלות.
אנחנו מלמדים את התלמיד להכיר את המחשבות שלו לפני המבחן כוון שלפעמים התלמיד לא מודע למחשבות שיש לו לפני מבחן ואז הוא יבין איך המחשבות הללו משפיעות על התפקוד שלו לקראת מבחן ונלמד אותו לפתח דיבור פנימי חיובי יותר.
מחשבות לקראת מבחן:
V אני בטוח אכשל- נבדוק איתו האם תמיד נכשלת , היכן הצלחת- ערעור המחשבות הלא רציונליות.
V אני לא זוכר כלום.
V אאכזב את הורי
v על-ידי ערעור המחשבות באופן רציונלי. ממחישים לילד איך המחשבות הללו פוגעות בו ולא מאפשרות לו להצליח ואז במקום אמירה שלילת מחליפים במשפט חיובי, למשל :אני לא זוכר כלום – אתה זוכר חלק מהחומר.
המחשבות החיוביות צריכות להיות ראליות.
